Este resumen sale de una consulta general de mis corredores y bueno creo que es importante para todos los que de una u otra salimos a correr y el consumo de oxígeno empieza a variar.
Hay diferentes tipos de cómo respiramos como: que son las más comunes son la respiración abdominal y la completa o diafragmática y son las más recomendadas.
Todos tenemos maneras de respirar diferentes al correr, la más común es inhalar por la nariz y exhalar por la boca. La recomendación especialmente al empezar es que salga natural; una vez que vaya aumentando el nivel de la persona, intensidades, etc... el consumo de oxígeno va a hacer más por lo cual debemos incorporar inhalar con la boca…
Aquí vienen unos consejos para que los apliques:
1- Coordinación la respiración con las zancadas:
En entrenamientos suaves (RPE 4-5) te recomiendo un 3:3, aunque si no te encuentras cómodo con esa frecuencia, puedes probar con un 2:2. En ritmos moderados o altos 2:2 (más avanzados 2:1 // 1:2). Estos ritmos deberían ser suficiente para aportar el oxígeno necesario a todos tus músculos, entendiéndose como:
3:3 sería cuando damos tres zancadas mientras se inspira el aire y otras tres mientras se espira.
2:2 sería cuando damos dos zancadas mientras se inspira el aire y otras dos mientras se espira. (1:2 (un paso para inspirar y dos para espirar) o 2:1 (justo al contrario))
Correr de una forma coordinada, además de correr más rápido y evitar la aparición de lesiones, el secreto está en tratar de coordinar la respiración con cada zancada que des y así el ritmo lo impondrá tu ingreso de oxígeno.
2- Mantén una correcta postura al correr:
Al correr el tren superior debe estar completamente erguido y ligeramente inclinado hacia adelante, “ir sacando pecho” o “ ir con pecho orgulloso’’ y la mirada no debe dirigirse hacia los abajo sino hacia al frente como 15-20 metros (en trail, en 2-3 pasos adelante y memorizar terreno)... de esta manera, conseguirás liberar el diafragma y aumentar el volumen de oxígeno que inhalas.
3- Si te gusta entrenar por sensaciones o escala de esfuerzo de percibido, acá te dejo una tabla como guía:
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