¿Has sentido esa sensación de fatiga que no te deja entrenar con regularidad? ¿Y sabés cuando se trata solamente de sobrecarga muscular y no de una lesión?
Conocer nuestro cuerpo y nuestros tiempos de recuperación es vital para identificar cuándo podríamos exponernos a una lesión, pero también una correcta planificación del entrenamiento y la ayuda de un fisioterapeuta. Siempre.
Entrevistamos a Gabriela Gutiérrez, fisioterapeuta deportiva y parte del equipo de profesionales de Rehab & Science, para ahondar en el tema de la carga muscular en corredores y qué hacer para cuidarnos al máximo y rendir igual, al máximo.
¿Cómo podemos abordar nuestra planificación de entrenamientos para no exponernos a lesiones o a sobrecargas musculares?
En la preparación de un atleta es fundamental analizar varios aspectos, no solamente el deporte que realice como tal —en este caso correr—. Es necesario analizar todo lo que conlleva poder practicar ese deporte, como las descargas musculares y el ejercicio de fuerza, ambos como parte preventiva para que el músculo pueda soportar toda la carga que va a recibir durante el estímulo de la carrera.
Y en esto es necesario respetar el principio de la individualidad. Aquí básicamente se trata de cumplir una programación específica, según las cualidades, objetivos y la etapa de preparación en la que se encuentre el atleta.
¿Cuándo debemos incluir el entrenamiento de fuerza, en una pretemporada o durante todo el año?
Yo incluiría el entrenamiento de fuerza durante todo el año, pero en diferente intensidad. Si mi carrera es en setiembre, no voy a ponerle candela en enero y febrero, pero sí empezaría en enero para ir cumpliendo diferentes objetivos y ya a 16 semanas del evento entraría de lleno con la fuerza. Nunca hay que dejarlo de lado, porque si dejamos el ejercicio de fuerza, pero no dejamos el estímulo (correr), el cuerpo tarde o temprano dejará de responder, porque no tendrá cómo enfrentar la carga que le estamos metiendo.
Hablemos de carga muscular. ¿Cómo podemos identificar la diferencia entre la fatiga muscular y una lesión?
Cuando generamos el estímulo por un tiempo determinado, por ejemplo correr por dos horas continuas, es normal que el mismo día o al día siguiente el corredor sienta dolor muscular, pero es como estar magullado, como cuando al palpar el músculo el corredor siente mucha sensibilidad. Eso es normal. Pero si una semana después sigue con dolor, no puede moverse como habitualmente lo hace o siente dolor articular, ahí sí tengo que analizar si hay lesión o es todavía carga muscular. En este caso lo primero es hacer una descarga muscular, para descartar dolores articulares de origen muscular, porque es posible que cuando hay mucha carga en el músculo se genere dolor en articulaciones. Sin embargo, si hacemos la descarga y el músculo todavía duele, es necesario hacer una evaluación para ver el origen del dolor, el cual puede ser estructural, mecánico o nervioso.
¿Cada cuánto debemos recibir masaje de descarga para anticiparnos a esa sobrecarga?
Según el volumen de trabajo, que es la combinación de la carga de pesas y entrenamiento de atletismo, recomiendo hacer descarga cada 22 días. No es positivo esperar más porque se genera sobrecarga. Hay que tomar en cuenta que las pesas cargan y los entrenamientos también cargan, así sean fondos largos o cortos, calidad o técnica de carrera.
¿Cuáles son las consecuencias, lesiones?
Si dejamos esa sobrecarga, además de dolor, vamos a sentir las piernas pesadas, nos vamos a sentir lentos, podemos generar desgarros musculares, dolor articular y, el más grave, fracturas por estrés. El masaje de descarga preventivo evita esto siempre y cuando se haga constantemente, todos los meses o cada 22 días. No se recomienda recibir masaje de descarga ni dos días antes de un fondo madre ni dos días después.
¿Qué acciones podemos tomar en casa para ayudar al músculo mientras llegamos al masaje de descarga con un profesional en fisioterapia?
Recomiendo la movilidad articular, que es diferente al estiramiento, es mover una articulación en todos los planos. También ayuda usar el foam roller, un poquito, a pura sensación, y estirar, pero de una manera fluida, como tipo yoga. Finalmente, es importante, para evitar lesiones, cuidar y entrenar la técnica de carrera. Muchas veces se le resta importancia, pero es vital para ahorrarnos energía y evitar lesiones.
Comments