Todos hemos escuchado alguna vez la receta del suero casero con naranjas, sal y bicarbonato. En esta nota abordamos los detalles más simples, pero más importantes, sobre la hidratación en deportes de endurance y explicamos si hacer la receta del isotónico casero es un buen plan.
"Hoy vamos a preparar isotónico casero: cortamos naranjas, cortamos limones, exprimimos todo, añadimos agua hasta llegar a un litro y agregamos una cucharada de sal o de bicarbonato de sodio".
¿Has visto esta receta en redes sociales? ¿La has hecho en casa? ¿Será un buen plan? En esta nota abordamos los detalles más simples, pero más importantes, sobre la hidratación en deportes de endurance y explicamos si hacer la receta del isotónico casero es un buen plan.
Empecemos por el hidratante casero, el cual es y no es un buen plan. "Nos aporta carbohidratos y electrolitos, por el bicarbonato de sodio y la sal, entonces para tomarlo después de un entrenamiento está bien. Pero si vos te estás preparando para ir a competir y en esa competencia vas a tomar hidratantes comerciales, los cuales tienen otros componentes como colorantes, lo correcto es hidratarte con esa bebida que vas a tener el día de la competencia. No recomiendo usar el casero como hidratante principal, porque será poco probable que encontrés lo mismo el día de la carrera y cargar tu hidratante natural será complicado. Imaginate en una carrera de trail, seis horas ese jugo de naranja con vos, el calor, la humedad", así explica la nutricionista Raquel Guzmán, especialista en el área deportiva, los detalles a considerar sobre el isotónico casero.
Según explica, las casas comerciales se aseguran de crear productos que no causen problemas gastrointestinales en los corredores, para lo cual se hacen muchísimas pruebas, por lo cual sugiere utilizarlos cuando se realizan entrenamientos de calidad y fondos enfocados en una carrera. De todos modos, y como todo en atletismo, lo ideal es probar con suficiente antelación cómo reacciona nuestro cuerpo ante las diferentes bebidas que ofrece el mercado.
"Por ejemplo la maratón de Chicago dará Gatorade Endurance de lima-limón este año, así que le he estado diciendo a mis pacientes que van a ir a correrla que si pueden conseguir ese hidratante y empezar a acostumbrarse a ese sabor y probar si lo toleran bien, que lo hagan. Solo así sabrán cómo será su digestión", afirma Guzmán.
Otro detalle a tomar en cuenta ante la preparación casera es la cantidad correcta de los ingredientes. Más bicarbonato o sal de la cuenta podría terminar en una diarrea. Así que, de probarlo, es mejor empezar por cantidades pequeñas.
¿Electrolitos y qué más?
Al hablar de hidratación estamos hablando de reponer electrolitos perdidos debido a la actividad física. Pero algunos hidratantes también tienen carbohidratos, los cuales cumplen un papel fundamental para que nuestro cuerpo reaccione de manera positiva ante las cargas de trabajo.
"Consumir o no carbohidratos en el hidratante depende de la cantidad de kilómetros que vas a correr, la duración de la actividad física, la intensidad y el clima. Si vas a hacer un entrenamiento de menos de una hora y el ejercicio es de baja intensidad con tomar electrolitos es suficiente. Sin embargo, si vas a hacer un entrenamiento de calidad, como series o fartleks, que son de poca duración, pero muy explosivos, sí es recomendable buscar un hidratante que también nos aporte carbohidratos", asegura la nutricionista.
Y cuando se trata de fondos, siempre sí. "El colegio americano de deportes establece que el carbohidrato mejora el sabor de la bebida, eso hace que podamos tomar más volumen de hidratante", añade.
Una correcta hidratación y reposición de electrolitos, especialmente sodio, el que más se pierde a través de la sudoración, es vital para evitar calambres, desconcentración, fatiga y dolor de cabeza.
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